가을의 건강을 책임지는 제철 채소 음식

1. 한국인의 자랑스런 먹거리 김치의 메인 재료 배추

 

한국인의 자랑스런 먹거리 김치는 배추 없이는 만들 수 없습니다. 잎, 줄기, 뿌리를 모두 식용하며, 비타민이 풍부하게 함유되어 있어 버릴 것이 없는 채소입니다. 생으로도 먹을 수 있고, 익혀 먹어도 맛있는 배추는 다양한 요리에 활용되고 있습니다. 배추에는 수분이 많으며, 약 95%의 수분을 함유하고 있어 원활한 이뇨 작용을 도와주는 효능이 있습니다. 열량은 

낮고 식이섬유 함유량은 높아서 장의 활동을 촉진하기 때문에 변비 및 대장암 예방에도 효과적입니다.

배추 겉의 푸른 잎에도 비타민 C가 많습니다. 안의 심 부분은 단맛이 강하므로 생으로 썰어 무치거나 국을 끓여 먹어도 좋습니다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많이 들어 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다. 배추에는 '글루코시놀레이트'라는 성분이 들어 있는데, 이 성분은 암과 관련된 호르몬 생성과 종양을 억제하는 것은 물론, 발암물질을 배출하는 데 도움을 줍니다.

배추는 섬유질이 풍부해 장내 세균 번식을 막고 변비와 설사를 반복하는 사람이 섭취하면 증상이 완화될 수 있습니다. 

배추는 채소 중 칼슘이 많다고 알려져 있는데 배추 100g당 약 47mg의 칼슘이 들어 있습니다. 뼈에 칼슘을 저장시키는 역할을 하는 비타민 k도 들어 있어 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

좋은 배추를 고르는 방법은 배추를 들었을 때 묵직한 것이 좋습니다. 무게는 3kg~5kg 정도가 적당하고, 줄기는 너무 두껍지 않고 속이 80% 정도만 찬 것이 좋습니다. 배춧잎을 꺾었을 때 실 같은 것이 나오는 데 이 부분은 섬유질입니다. 섬유질이 많이 있어야 김치가 익어도 무르지 않고 아삭합니다. 배추를 생으로 먹었을 때 단맛이 강하다면 김치로 담그기보다는 

쌈을 만들 때 쓰는 것이 좋습니다.

2. 김장재료에 빠질 수 없는 시원하고 달콤한 무

 

아삭하고 수분이 많은 무는 배추와 함께 김장재료의 주인공입니다. 우리나라에는 불교의 전래와 함께 삼국시대에 재배되기 시작했고 고려시대에는 중요 채소로 취급되었습니다. 우리나라 채소 중 재배면적이 가장 커서 연간 생산량이 220만 톤에 이르는데, 김치나 깍두기, 단무지, 무말랭이 등 반찬으로 이용되기도 하고 국물을 우려낼 때 이용하기도 합니다. 

무에는 수분이 90% 이상 함유되어 있고, 특히 무에 들어 있는 특유의 전분 분해 효소는 음식의 소화 흡수를 촉진하고, 풍부한 식물성 섬유소는 장내의 노폐물을 청소하는 역할을 합니다.

무의 매운맛을 내는 '이소티오시아네이트' 성분은 발암물질을 제거하는 데 탁월하고 암세포를 일으키는 바이러스를 없애주는 효과도 있습니다.

무에는 사과보다 약 10배나 많은 비타민 C가 들어있습니다. 비타민 C는 항산화 물질로 질병과 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 인체가 세균에 감염됐을 때 저항하는 힘을 길러줍니다.

무에는 칼슘이 풍부하게 들어있는데 특히 무의 뿌리 부분보다는 잎 부분에 칼슘이 많습니다. 무를 햇볕에 건조한 무말랭이는 비타민 D가 많이 함유되어 있어 체내 칼슘 흡수량을 높이는 효과가 있습니다.

좋은 무를 고르는 방법은 단단하고 묵직한 것이 좋으며 표면이 매끄러워야 합니다. 줄기 부분을 잘랐을 때 '똑'소리가 나면서 물이 나오는 것이 좋습니다. 푸른 부분이 1/3 이상이고 연한 녹색을 띠는 것이 좋습니다. 진한 녹색을 띠는 것은 당도가 높아 김치를 담그기에 적합하지 않습니다.

3. 특유의 향을 가지고 있는 대표적인 알칼리성 식품인 참나물

 

채소 중 베타카로틴이 풍부한 참나물은 특유의 향을 가지고 있는 산채나물로 대표적인 알칼리성 식품입니다. 참나물은 찬바람이 불어오는 9월의 환절기에 급격한 일교차로 인해 떨어진 면역력을 보강해 줄 수 있는 제철 음식입니다.

진짜 나물이라는 의미의 참나물은 맛과 향이 뛰어난 가을 대표 제철 음식입니다. 참나물은 고산 지대에서만 자라고, 

재배 조건이 매우 까다로워 수확량이 많지 않습니다.

참나물은 섬유질이 많이 함유되어 있어 소화기 기능을 향상시켜주며 변비 개선에도 도움이 됩니다. 또한 베타카로틴 성분이 풍부해 눈의 피로나 안구건조증 예방에 탁월합니다. 이외에도 페닐알라닌, 발린, 아르기닌 등의 필수 아미노산을 다량 함유하고 있어 치매 예방에도 도움을 줍니다. 또한 간의 해독작용을 돕는 효과가 있어 피부를 건강하게 만들어주며 

피부 미용과 노화 방지에도 좋습니다.

아울러 베타카로틴을 비롯한 참나물 속의 강력한 항산화 성분은 면역 기능을 향상시키고, 체내 활성산소와 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜 줍니다. 덕분에 혈액순환이 원활하게 이루어져 심근경색 및 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중 등 각종 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 추가로 참나물에는 칼륨 성분이 있어 혈관 속 나트륨을 체내 밖으로 배출해 주어 고혈압 

예방에도 도움이 됩니다.

참나물을 고를 때는 짙은 초록색으로 싱싱하며 벌레 먹거나 시든 잎이 없는 크기와 줄기가 일정한 것으로 고르는 것이 

좋습니다. 참나물 손질은 시든 잎과 뿌리를 다듬은 후 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데쳐서 사용합니다. 섭취 방법은 

잎을 데쳐 무쳐 먹거나 잎을 이용해 쌈으로 먹기도 합니다. 
베타카로틴이 풍부한 참나물은 특유의 향이 강한 산채나물로 육류 요리와 잘 어울려 서로 부족한 영양을 보충해줍니다.